皆さんは健康のために何か意識していることはありますか？
「体重」を気にしている方も多いことでしょう。
ひとつ体重は「健康管理」において大切なものさしにはなりますね。
適切な体重を割り出すためには「BMI」というものを使います。
BMIは「Body Mass Index」の頭文字をとったもので、「体格指数」と呼ばれ、体重（キログラム）÷身長（メートル）÷身長（メートル）で計算することができます。
ご自身のBMIをこちらで計算してみましょう。
BMIが18.5~25未満を標準体重としています。まずはこちらの範囲内におさめることを目標としたいところです。
この目標がクリアしたところで、次に体脂肪を意識すると良いでしょう。
厚生労働省では、「男性は25％以上、成人女性は30％以上」を体脂肪量過剰としています。
体組成計を販売しているメーカー等では、年齢や性別ごとの適正脂肪率を示していますので、ご興味のある方は調べてみてくださいね。
さて、目指す指標がわかったら、早速そのために何か取り組んでみましょう。
適正な体重を目指すために必要なのは言うまでもなく「食事」と「運動」ですね。
今回は私が毎日行っていることをご紹介します。
私は朝起きたら、まず一番最初にすることは
鉄瓶でお湯をわかすことです。
寝ている間に失われた水分を補給することは大事ですね。
老化は「水分の減少」なんて言っても過言ではありません。
鉄不足を解消するためにも鉄瓶でお湯をわかし飲むようしているのです。
鉄瓶でお湯を沸かしている間に運動をします。
お湯を沸かすことで、室内に蒸気もいきわたり、乾いた朝には湿度も良い感じ！（マイナスイオン効果もあるのかしら？）
運動
リビングに入ったすぐの場所にマットを敷いておいて、そこにフォームローラーを置いておきます。
朝、ここを通らずしてリビングの奥には入れないようにしておくと忘れないのです（笑）
フォームローラーの上でストレッチ！
- フォームローラーの上に平行に横たわり、膝を立ててバランスをとります
- 手のひらを床につけ、10回円を描きます
- 反対回しで10回
- 今度は肘から下を床につけ、10回円を描きます
- 反対回しで10回
- 次に肩甲骨を10回まわします
- 反対回しで10回
- 前ならえを10回（呼吸に合わせて行います）
- 左右の腕を交互に頭の上に伸ばします。これも10回
- 最後にできたら手のひらを床につけ、腕を伸ばしたまま半円を描きます。これも10回
- 手のひらを天井に向けて、同じく腕を伸ばしたまま半円を描きます。これも10回（※できるところまでで、決して無理をしない範囲で止めます）
次にスクワットです。
スクワットは基本の姿勢が重要です。
- 足を肩幅より広め、骨盤の２倍程度の幅に開きます（ワイドスタンス）
- つま先を外側30度くらいに開きます（足の人差し指と膝の向きが同じ方向を向くようにしてください）
- 背筋を伸ばし、腰を落としてきます（その時に、膝から下のスネと背筋が平行になる角度で行います）
- 両腕は腰を下げるのと同時に腰の横に手首の内側がつく感じで、肘を曲げ後ろに引き上げていきます
- 腰を下げたところで、軽く弾むように足を伸ばしていきます
※背筋を伸ばしたまま腰を落としていくので、目線は下がっていき、元に戻した時には正面を向きます
※最初は浅めから、慣れてきたら太ももが床と平行になるくらいまで腰をおとしていくと良いでしょう
私は最初10回くらいから始め、慣れてきてからは50回行っていますが、最近は気づくとそれ以上やっていることが多くなりました。
次はエルボーブリッジです
肘を床につき、つま先を立て、お腹をあげて頭の先からかかとまでが一直線の状態で体をキープします。
これを私は1分程度。
そして、その後、座って開脚して脚全体を左右にぶらぶらとゆすります（この時、背筋を伸ばして行うことがポイント）
以上です。
そして、沸かしていたお湯をいただきます。
尚、起床直後は椎間板（背骨を構成する骨と骨の間のクッションの役割を果たしている部分）に水分がたまり、ぐらぐらと安定していない状態なので、腹筋や背筋など背骨を丸くしたり、反ったりする運動は「腰痛」を引き起こすことにつながりますので、避けましょう。
長く続けることコツは、最初からハードルを上げないことです。
例えばフォームローラーの上に横たわるだけでもOK！
スクワットも３回からでOK！
やったら「よっしゃ！」とガッツポーズです（笑）
始めのうちは体も重く、しんどいかもしれません。
続けるうちにどんどん回数や時間が増やせるようになっていきますよ。
上記はあくまでも私が行っていることなので、自分自身のメニューを考えてぜひやってみてくださいね。
朝食
朝は季節のフルーツと豆乳ヨーグルトをいただきます。
今の季節でしたらフルーツはいちご、そしてみかんなどの柑橘類がおすすめ！フルーツでビタミンCを補いましょう。
豆乳ヨーグルトは豆乳に種菌を入れてブルマンヨーグルトを自分で作ります。
種菌はこちらから購入することができます。
豆乳はオーガニックの成分無調整豆乳を選びます。
甘みが欲しい場合にははちみつを加えると良いでしょう。
私は果汁１００％のシークワーサーをかけるのがお気に入りです。
何から始めたらわからないという方はぜひ参考にしてみてください。
ちなみに私は２０代から産前産後を除いて、ほぼ体重の変化はありません。
夜に食べ過ぎて、お腹がポッコリでても、朝の習慣ですぐに解消です。
肥満などは生活習慣病などにもつながりますので、体重管理をしっかりして、いつまでもイキイキと生活したいものですね。